會考心理輔導:如何對考試焦慮進行疏導900字作文
如何對考試焦慮進行疏導
一、增強自信心
要獲取好成績,一定要有自信心。這如同體育運動員一樣,要在比賽中獲取好的名次,應該具有良好的競技狀態,以保證自己能夠發揮出最好的水平。
考生在進入考場之前,多想一些有把握獲取好成績的條件,如“自己已經全面和系統地複習了”,“考試就像平時測驗,無非在這裡多做幾道題而已”,儘量回憶和憧憬一些美好的事情,設法使大腦皮層產生興奮中心,產生一種積極的情緒。
二、接納自己的緊張
首先要知道,在臨近考試時感到緊張是一件十分正常的事。不僅如此,適當的緊張還會有助於我們在考試的時候發揮得更好,思路更加連貫流暢。
但反過來說,如果緊張到夜不能寐食不下咽的地步,還是需要調節放鬆一下的,畢竟過度的緊張可不利於考試。
可以閉上眼睛,感受自己緊張的狀態:聽心臟怦怦亂跳,聽短促而不均勻的呼吸,感受手心裡滲出的汗,看看大腦中充斥的亂七八糟的習題和恐懼。然後告訴自己,我就是很緊張,這次考試對我挺重要的,我的緊張很正常,我和我的緊張待在一起。
三、體會自己的緊張感並抒發出來
當你和自己的緊張情緒待在一起的時候,可以體會一下這樣的緊張,讓你有什麼感受。
給自己幾小時放空的時間,緊張的情緒讓你想怎樣發洩,就怎樣發洩出來。覺得憤怒,就砸枕頭、打沙袋;覺得不安和委屈,就哭出來,或是對著鏡子說出你想說的話。
發洩過後可以再試著感受一下你的焦慮。這時它的能量應該被你宣洩出去許多,於是剩下的一點焦慮就只是安安靜靜的陪著你,不足以操控你的呼吸、心跳了。
如果在考場上感到緊張,你可以試著進行呼吸鬆弛訓練。
坐在座位上,雙目微閉,兩腳著地,雙手自然放在膝上,腳與肩同寬。然後進行腹式呼吸3~4次。吸氣時用鼻慢慢地吸,先擴張到腹部,在擴張到胸部,吸足氣後屏一屏氣,然後用鼻和嘴將氣慢慢地吐出,這個過程連續多次就可以達到平靜的心理狀態,消除緊張和憂慮的效果。
四、尋找支援系統
簡單處理了緊張的情緒之後,可以認真問問自己:我這麼緊張焦慮,是因為擔心什麼呢?將自己的擔憂排個序,比如:
(1)擔心考不上喜歡的學校
(2)擔心達不到父母的期待,被責怪
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